Бег после родов: через сколько и как бегать

Бег

Многие женщины, которые активно занимались спортом, участвовали в марафонах, сдавали нормативы, вынуждены отказаться от бега на поздних сроках беременности и после родов. За этот период с телом женщины происходит множество изменений: перестраивается гормональный фон, организм испытывает большой стресс во время самих родов. После родов молодая мама еще долго кормит малыша грудью, восстанавливается после оперативного вмешательства, полностью меняет свой привычный график.

Возникает логичный вопрос: как быть с тренировками? Когда можно снова начинать заниматься спортом? Каждому любителю бега знакома эта тоска по долгожданным тренировкам после вынужденного прерывания занятий. 

Кроме того, женщина надеется подтянуть свое тело, убрать лишний вес, вернуть былую привлекательность. Она заходит в интернет, чтобы узнать, как лучше начать бег после родов, и сталкивается со страшилками, многие из которых не имеют под собой оснований. Авторы пугают молодых мам тем, что у них резко уменьшится лактация, ребенок будет плохо себя чувствовать, а молоко станет горьким. 

Что из этого правда, а что миф с научной точки зрения? Как мягко и постепенно влиться в тренировочный процесс, чтобы ускорить восстановление организма, и не навредить малышу? Обо всем этом мы сегодня и поговорим.

Изменения в организме женщины

Для начала важно понимать, что тело женщины очень изменяется под действием целого ряда факторов. Это обязательно нужно учитывать при составлении тренировочного плана.

Мы собрали все основные метаморфозы в удобную таблицу.

ПериодИзменения
Предродовой (беременность)Изменяется гормональный фон. Повышается уровень релаксина — гормона, который расслабляет связочный аппарат тела.
Усиливается потребность в кальции. Если его поступает недостаточно с продуктами питания, активируются остеокласты, которые забирают кальций из костей матери для построения скелета ребенка.
Идет сильная нагрузка на поясничный отдел позвоночника за счет увеличенной матки. 
Матка давит на тазовые органы и мышцы тазового дна, может вызывать их повреждение.
Повышается нагрузка на суставы (в частности, колени). При этом связки, стабилизирующие сустав, расслаблены. Поэтому может возникнуть остеоартроз.
Возрастает объем циркулирующей крови, поэтому сердцу становится тяжелее перекачивать такой объем жидкости. 
Расходятся кости малого таза в области лобкового симфиза, чтобы рожать было легче.
РодовойРоды могут протекать по-разному. 
Обычное родоразрешение через естественные пути не влечет за собой серьезных последствий. Важно помнить, что еще какое-то время необходимо для полноценного сокращения матки и прекращения выделение крови после отделения плаценты.
Если во время родов были разрывы родовых путей, или врач провел эпизиотомию, женщине накладываются швы. Это серьезные повреждения, которые требуют специального ухода и полного восстановления.
Кесарево сечение — это оперативное вмешательство при котором производятся сложные манипуляции на передней брюшной стенке, матке. Как и после любой операции, здесь требуется реабилитационный период с определенными физическими ограничениями. Бег после кесарева запрещен еще около 3-х месяцев! Подробнее о сроках поговорим ниже.
ПослеродовойПосле родов самое главное изменение в теле женщины — это лактация. Грудь постоянно наливается молоком, нуждается в уходе. При этом усиливается нагрузка на грудной отдел позвоночника, могут возникнуть дискомфортные ощущения из-за непривычной тяжести в груди.
Еще какое-то время после родов у женщин продолжаются выделения (лохии) Они отражают процесс восстановления слизистой оболочки матки, микрофлоры половых органов. Первая неделя после родов (особенно при вмешательствах) может сопровождаться обильным кровоотделением.
Часто наблюдается послеродовая депрессия, при которой женщина (даже в условиях полного благополучия и помощи окружающих) находится в подавленном состоянии. 

Страхи молодых мам

Давайте сразу разберем главные страхи, с которыми сталкиваются молодые мамы при желании вернуться к тренировкам.

Теперь женщина переживает больше не о своем здоровье и состоянии. Ее волнует, как ребенок отреагирует на такое изменение маминой физиологии. 

“Уйдет” молоко

Первый (и самый главный) миф, пугающий любительниц бега: Тренировки приведут к тому, что молоко уйдет, и кормить малыша будет нечем. Конечно, грудное вскармливание имеет огромное значение для здоровья ребенка. Именно микроорганизмы, поступающие с молоком матери, заселяют кишечник малыша. Поэтому вопрос достаточно серьезный.

Спешим вас успокоить. Лактация — это регулируемый процесс. Он стимулируется при помощи прикладывания ребенка к груди. То есть, если малыш берет грудь, молоко будет вырабатываться в нужном количестве. Этот рефлекторный процесс помогал выживать и нашим предкам. Если бы молоко уходило от физической нагрузки, в условиях кочевания и непрерывных войн дети просто не смогли бы выжить.

Важно учитывать естественный процесс ухода молока. После 6 месяцев кормления у мамы начинает снижаться лактация — и это нормально! Ребенок добирает полезные ингредиенты из прикормов. Поэтому считать, что это бег после родов негативно повлиял на количества молока — не нужно.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Наоборот: налаживание выработки гормонов, улучшение эмоционального фона мамы — все это только улучшает лактацию и состояние ребенка.

А вот что может действительно ухудшить лактацию — так это недостаточная гидратация организма. Если вы не восполняете потерянную жидкость и электролиты, молоко точно будет уходить! Поэтому старайтесь потреблять не меньше 30 мл/кг массы тела/сут. 

Молоко будет горьким

Очень часто молодых мам пугают тем, что тренировка может сделать молоко горьким. Главной причиной такого изменения вкуса считается попадание лактата (молочной кислоты) в молоко. 

Действительно, если женщина выполняет интенсивные тренировки в анаэробной пульсовой зоне, при которой вырабатывается много молочной кислоты, она попадает в молоко. Лактат является очень вредным веществом для организма малыша. 

Однако, важно помнить несколько важных моментов:

  • Бег после родов должен осуществляться только в аэробной пульсовой зоне (на низком пульсе);
  • Лактат очень быстро выводится из организма. Лабораторные исследования показали, что уже за первый час после тренировки молочная кислота полностью выводится из организма.

Исследования 1997 и 2003 годов доказывают, что даже после интенсивной тренировки полезность молока снижается на 10—30 минут, но уже за час приходит к норме. 

Ученые не нашли биохимических отличий между молоком матерей, ведущих активный образ жизни, и соблюдающих пассивный режим.

Малыш станет беспокойным

Спорт приводит к выбросу кортизола — гормона стресса, только при высокой нагрузке. Если тренироваться очень интенсивно, кортизол попадет в материнское молоко и сделает малыша капризным и беспокойным.

Легкие комфортные тренировки наоборот повысят оксигенацию крови, приведут к выбросу гормонов счастья (эндорфина, серотонина, дофамина). Это благотворно скажется на здоровье и настроении малыша. 

Правила возобновления тренировок

Каждый день возобновления тренировок должен следовать определенному плану. Вернувшись к нагрузкам, женщина может решить, что не справляется. На этом этапе многие отказываются от спорта. 

Или же наоборот, женщина чувствует в себе силы тренироваться на полную, хотя ее организм еще к этому не готов. Поэтому мы решили детальнее остановиться на рекомендациях для беременных. 

Обследования у врача

Через сколько после родов можно бегать в вашем случае — решит лечащий врач. Перед началом тренировок нужно пройти обязательные обследования:

  • Гинекологический осмотр, чтобы убедиться, что половые пути восстановились, нет риска кровотечения, расхождения швов, травматизации;
  • Микроскопия мазка через 6—8 недель после родов, чтобы изучить микрофлору половых путей, состояние слизистой тела матки и цервикального канала, характер выделений. Это поможет предотвратить воспалительные процессы, присоединение инфекций, новообразования;
  • Также через 6—8 недель проводится УЗИ органов малого таза. Оценивается их состояние, расположение, степень восстановления;
  • Кроме того, важно сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей. Так как во время беременности и родов повышается риск развития варикоза и тромбоза сосудов ног;
  • Выполняется ЭКГ-обследование сердца.

Когда возвращаться к тренировкам?

Срок возобновления тренировок зависит от того, как проходили роды. Рассмотрим 3 разных варианта.

После естественных родов

Если роды проходили через естественные пути без хирургических вмешательств, а на плановом осмотре все в порядке — можете приступать к пробежкам уже через 6 недель после родов. 

После разрывов

Если роды сопровождались разрывами, эпизиотомией или другими вспомогательными вмешательствами, приступать к тренировкам можно не раньше, чем через 2 месяца.

Врач обязательно должен осмотреть ваши места повреждений и дать вам разрешение на физическую нагрузку. Иначе возникает риск кровотечения!

После кесарева сечения

Операция — это всегда серьезное вмешательство, которое требует длительного периода реабилитации. Бег после кесарева можно начинать спустя 3—4 месяца после родов только с разрешения врача!

Беговые объемы

Конечно, если у женщины за плечами победы в марафонах, ежедневные двухчасовые тренировки, силовые занятия, ей хочется вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

Здесь очень важно себя контролировать, иначе можно навредить своему здоровью и состоянию ребенка. Об уровне лактата и анаэробных нагрузках мы уже говорили.

С чего же начинать молодой маме?

  • Если в прошлом вы не занимались бегом, редко выходили на пробежку, тогда достаточно будет легкого бега трусцой с переходом на шаг (2—3 км);
  • Если же вы активно тренировались, имели хорошую форму, а врач позволил вам вернуться в спорт, начинайте с 3—4 км.

Учтите, как бы вы ни бегали раньше, сейчас вас может ждать усталость, боль в спине, одышка, покалывания в шее, грудной клетке, тазу, ногах. Со временем мягкие тренировки позволят уменьшить неприятные симптомы. Но важно прислушиваться к своему организму и реагировать на опасные сигналы:

  • Боль в покое;
  • Кровянистые выделения из половых органов;
  • Горячая болезненная грудь;
  • Одышка в покое;
  • Отеки нижних конечностей.

Как подбирать экипировку

Бег после родов отличается от ваших прошлых тренировок. Если кроссовки с амортизацией, футболка и шорты у вас уже есть, то белье нужно будет поменять. Грудь должна быть хорошо зафиксирована, но и не передавлена. Подберите себе новый спортивный топ.

Время пробежек

Свободное время для молодой мамы — это роскошь. Конечно, теперь ваш график будет полностью зависеть от активности малыша.

Если у вас есть спортивная коляска, то вы можете сочетать бег с прогулками. Но в идеале — оставить ребенка с родными или друзьями на час во время дневного сна, чтобы уделить время себе.

Многие молодые мамы объединяют свои усилия и устраивают перекрестные пробежки. Сначала одна мама гуляет с двумя детьми, пока другая бегает. Затем происходит рокировка. Здесь важно найти надежного, ответственного человека себе в компаньоны.

Как правильно кормить ребенка

Часто мамы после пробежки замечают, что ребенок отказывается брать грудь. Это связано совсем не с молочной кислотой. Просто соли пота попали в поры. Они вызывают у ребенка негативную реакцию.

Желательно перед кормлением принять душ, чтобы очистить кожу от пота и пыли. Если душа поблизости нет, воспользуйтесь гигиеническими салфетками. 

Возможные сложности во время бега

Женщины, которые возвращаются к активным тренировкам после родов, часто оказываются не готовы к новым сложностям, которые могут их подстерегать.

Давайте кратко их обсудим.

Непроизвольное мочеиспускание

Самый неприятный и неожиданный симптом — это мочеиспускание во время физической нагрузки, которое сложно контролировать. Здесь неважно, вы практикуете бег после кесарева сечения или естественных родов. Причина кроется в слабости мышц тазового дна.

Как мы уже говорили, они слабеют после большой нагрузки тяжелой матки во время беременности. Эти мышцы и удерживают наши сфинктеры. Чтобы предотвратить непроизвольное мочеиспускание, важно тренировать мышцы тазового дна.

Укрепляем мышцы тазового дна

Для это цели существуют упражнения Кегеля:

  • Втягивайте и удерживайте мышцы тазового дна по 5 секунд без задержки дыхания. Для этого можете считать вслух;
  • Затем расслабьте мышцы на 5 секунд;
  • Повторяйте комплекс 10 раз за один подход. Всего выполняйте 3 подхода в день.

Боль в груди

Боль в груди может быть связана с плохо подобранным бюстгальтером, который не фиксирует железы в стабильном положении. Связочный аппарат перегружается, возникает дискомфорт. 

Кроме того, боль может быть связана с лактостазом. Ежедневно осматривайте свою грудь, ощупывайте на предмет уплотнений или горячих участков. Это поможет вам вовремя обратиться к врачу или принять меры. 

Боль в пояснице и суставах

Помните, мы уже говорили с вами о том, что беременность приводит к остеопорозу костей и расслаблению связок за счет релаксина?

Этот эффект может значительно затруднить тренировки в послеродовой период. Важно выполнять ОФП, растяжки, укреплять связочный аппарат, употреблять достаточно кальция и давать телу небольшие нагрузки.

Иначе вы можете “заработать” себе остеоартроз, который является необратимым процессом. 

Заключение

Через сколько после родов можно бегать и как это сделать с минимальными рисками? Ответ на этот вопрос для каждой женщины индивидуален и определяется вместе с врачом.

Запомните наши простые рекомендации, чтобы не переусердствовать и сохранить хорошее самочувствие малыша. Медленным безопасным темпом вы вернетесь в прежний ритм. Желаем вам удачи!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи