Бег по лестнице: плюсы, минусы, секреты техники

Бег

За окном дождь, слякоть или гололед. До ближайшего спортзала добираться 1,5 часа, там нужно покупать дорогой абонемент. Подходящего манежа для пробежки поблизости нет. Время забросить занятия бегом?

Совсем нет! Ведь достаточно просто выйти в подъезд, где прямо за входной дверью находится отличный беговой тренажер — лестница. 

Бег по лестнице не просто поможет вам сохранить тренировки, но и повысит интенсивность нагрузки, улучшит результаты!

Кому подойдет лестничный бег?

У этого вида спорта огромное число поклонников. Причем разброс целевых аудиторий очень отличается.

  1. Профессиональные спортсмены, любители используют бег по ступенькам как эффективный способ подготовка к новой нагрузке. 
    Лестничные тренировки помогают натренировать тело к трейлраннингу. Это бег по природному рельефу. Трейлраннинг требует навыков подъема вверх. Для этого нужно отработать правильную постановку ног, накачать мышцы. 
    То же самое касается скайраннинга, вертикальных забегов. Беговые подъемы — совершенно другая нагрузка для организма, если сравнивать с обычным бегом. 
  2. Шоссейные бегуны используют лестничный бег для развития мышечной силы, выносливости, координации. Ниже мы детальнее рассмотрим действие такой нагрузки.
  3. Люди, которые не имеют альтернативных мест для пробежки, выбирают лестницы. Например, молодые мамы, у которых дома спит ребенок. Или жители поселка, где нет спортзала, площадки для бега, удобной трассы.
  4. Часто находит свое применение бег по лестнице для похудения. Однако, учитывая высокую интенсивность таких тренировок, здесь есть свои важные особенности. Рассмотрим их ниже отдельно.

Это занятие — полезный вид спортивной нагрузки. Однако, людям с хроническими заболеваниями стоит сначала проконсультироваться с врачом. Особого внимания требуют: варикоз, артрит, перенесенные травмы, инсульты/инфаркты, аритмии.

Особенности тренировки на лестнице

Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.

Преимущества

Влияние на организм

Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.

Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.

Согласно данным британского журнала Sport Medicine — короткие лестничные пробежки 5 раз/неделю уже за 2 месяца повышают максимальное потребление кислорода на 17%. 

Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки! 

Результат

Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.

Доступность

Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.

Недостатки

Новички

Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной. 

Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”. 

Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.

Противопоказания

Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.

При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна. 

Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. Иначе суставы будут травмироваться.

Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.

Травматичность

Не только неправильная техника может стать причиной травмы. Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым. Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!

Бег по лестнице для похудения

Избавиться от лишнего веса хочется как можно быстрее. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.

При наличии лишнего веса суставы нагружаются гораздо сильнее. Уже спустя несколько тренировок может возникнуть боль, признаки воспаления (отечность, покраснение, местное повышение температуры кожи).

Избежать таких осложнений поможет постепенный рост нагрузки. Начните с ходьбы.

Даже перед ходьбой суставы обязательно нужно подготовить! Поможет обычная разминка. 

Главный вопрос — какой эффект ожидать?

Универсальных цифр нет, потому что то, сколько калорий сжигает бег по лестнице, зависит от скорости метаболизма, длительности и интенсивности занятий. Жир начинает сжигаться быстрее, чем во время бега трусцой (через 20-30 минут).

Ориентировочно, когда вы уже перешли от шага к бегу, после 20 минут занятий сжигается 10-15 ккал/минуту. 

Регулярные тренировки дадут отличный результат!

Ходьба по лестнице

Кажется — что может быть проще, чем идти по ступенькам? Однако, почти все мы делаем это неправильно. 

Техника ходьбы такая: держите корпус ровно, локти согните чуть ниже груди. Как бы сильно не хотелось смотреть под ноги — держите голову прямо! Ставьте на ступеньки стопу до середины, чтобы разгрузить пятку. 

Двигайтесь тем темпом, который позволяет вам дышать ровно, свободно разговаривая.

10 правил бега по лестнице

Бег по ступенькам тоже требует соблюдения определенных правил.

  1. Перед пробежкой обязательно разомнитесь. Разогрев должен длиться больше 15 минут. Включите в разминку упражнения для ног, пресса, стопы. После тренировки “раскатайте” стопы мячиком, помассируйте, проведите заминку;
  2. Перед пробежкой изучите “трассу”. Лестница не должна быть поврежденная, подъезд должен хорошо вентилироваться. Желательно, чтобы воздух был чистым, без запаха мусора. Если ваш подъезд не соответствует этим требованиям, найдите уличную лестницу или изучите другие здания;
  3. Не наедайтесь перед пробежкой. Между тренировкой и последним плотным приемом пищи должно пройти больше 2,5 часов;
  4. Начинайте бег по лестнице медленно. Если чувствуете одышку — переходите на ходьбу;
  5. Держите спину ровно, голову прямо, руки согните под углом 90 градусов;
  6. Напрягайте четырехглавую мышцу бедра, стопу держите свободной;
  7. Приземляйтесь серединой стопы, не задействуя пятку;
  8. Скорость регулируйте по пульсу. Он не должен превышать 140 ударов/минуту. Постепенно повышайте темп, со временем можете перейти к интервальным тренировкам;
  9. Спускайтесь медленно, но не лифтом! Резкое прекращение нагрузки негативно скажется на сердце. Продукты обмена будут хуже выводиться из мышц — крепатура будет сильнее;
  10. Во время спуска можете чередовать положение тела: передом, правым боком, левым боком. Аккуратно можно спускаться даже спиной. Это снизит суставную нагрузку.

План тренировок

Как правильно наращивать интенсивность тренировок, чтобы бег по лестнице был эффективным?

Вам поможет наша таблица.

НеделяЧастотаДлительностьНагрузка
11-2 раз/нед:10-15 минутОбщеразвивающие упражнение (ниже таблицы — перечень) Ходьба по лестнице 
22-3 раза/нед:20-25 минутОбщеразвивающие упражнения Ходьба, переходящая в медленный бег
33-4 раза/нед:30-35 минут Общеразвивающие упражнения Бег + силовые упражнения (приседания, прыжки из приседа)
44-5 раз/недбольше 40 минутОбщеукрепляющие упражнения Интервальный бег (средний темп+высокий темп)

Общеукрепляющие упражнения выполняются на одном пролете (+/- 10 ступенек)

  1. Бег по лестнице с приземлением на каждую ступеньку;
  2. Приземление через одну ступеньку;
  3. Подъем (бег или ходьба) через 2 ступеньки с напряжением квадрицепса и расслабленной стопой;
  4. Бег боком (левым, правым) с приземлением на каждую ступеньку;
  5. Прыжки двумя ногами;
  6. Выпрыгивание двумя ногами (положение “жабка”);
  7. Бег по ступенькам зигзагом;
  8. “Упражнение конькобежца” — перепрыгивание в разные стороны ступеней;
  9. Выпады вперед через 2 ступеньки с фиксацией положения тела.

Заключение

Бег по лестнице для похудения, укрепления организма, повышения спортивных результатов — отлично себя зарекомендовал. Тем более, что это спорт, доступный всем при любой погоде!

Правильная техника упражнений позволит вам повысить свою силу, выносливость, снизить пульс, увеличить дыхательный объем, сбросить лишние килограммы.

Важно не опережать события, постепенно “входить” в эффективные нагрузки. Сохраняйте наш план тренировок, чтобы начать уже сегодня!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи