Бег по песку: секреты техники, плюсы и минусы

Бег

Герои “Спасателей Малибу” неслись по песку легко и непринужденно. Но спортсмен, который хотя бы раз пытался тренироваться на пляже, вряд ли поверит этим киношным эффектам.

Песок — это не обычная беговая поверхность. Он сильно отличается от асфальта, прорезиненного стадиона, грунта или травы. А значит — и нагрузка во время такого бега будет совсем другой. 

Хорошо ли влияет бег по песку на спортивные показатели, как подобрать обувь, на что нужно обратить внимание? Все эти вопросы мы обсудим прямо сейчас!

Отличия бега по песку от других покрытий

Чем же отличается бег по сыпучему песчаному пляжу от любой другой тренировки?

Механика бега

После приземления на твердую поверхность (грунт, асфальт) нога человека отталкивается от нее, используя энергию, которая аккумулируется в тканях. Именно эта энергия стимулирует движение тела вперед. Привыкая к такому раскладу вещей, мы учимся регулировать свою скорость, оцениваем результат по показателям темпа, ориентируемся на пульсовые зоны.

С песком все иначе — мы бежим в привычной технике, но скорость оказывается гораздо ниже, а пульс выше. В чем тут дело?

Песок имеет сыпучую структуру. Поэтому энергия отталкивания поглощается им. Продвигаться вперед становится тяжелее, мышцам приходится выполнять большую нагрузку, сердце сокращается активнее. 

То есть основная особенность бега по песку в высокой интенсивности при привычной технике. Вам не нужно специально стараться бежать быстрее, использовать утяжелители или устанавливать интервалы, чтобы получить более выраженный эффект.

Постановка стопы

Бег по пляжу дает еще один полезный эффект. На сыпучей поверхности практически невозможно приземлиться на пятку. Нога будет утопать и заваливаться назад. 

Поэтому человек интуитивно приземляется на носок, наклоняя тело вперед. Только так можно сдвинуться с места. 

Асимметрия нагрузки

Когда вы бежите по пляжу, вам может казаться, что это ровная поверхность с одинаковым песком на всем протяжении. На самом же деле все наоборот.

  • Во-первых, каждый берег имеет наклон. Море во время приливов и отливов вымывает близлежащую часть и она оказывается ниже, чем более отдаленные участки. В результате вы бежите под углом и одна часть туловища нагружается сильнее, чем другая;
  • Во-вторых, та часть песка, которая находится непосредственно у воды, мокрая и прессованная. За счет этого она имеет менее сыпучую и более жесткую структуру. Отдаленные же участки сухие и сыпучие. 

Поэтому, чем дальше вы бежите от воды, тем выше нагрузка.

Сравниваем преимущества и недостатки

Как оценить полученную информацию? Мы решили разобраться, какие плюсы и минусы приносит бег по песку для спортсмена.

Плюсы

Отработка техники

Песок учит нас правильно ставить стопу — это мы уже обсудили. Кроме того, шаги по песку всегда получаются мелкие, то есть отрабатывается высокий каденс. Бедро поднимается выше, чтобы сильнее оттолкнуться от земли.

Включаются мышцы-стабилизаторы стопы, которые стараются удержать равновесие тела. Только представьте: при каждом приземлении почва буквально уходит у вас из-под ног, а тело продолжает двигаться ровно и уверенно. 

Чтобы достичь такого эффекта, работает все тело: мозг, вестибулярный аппарат, суставы связки, икроножные и бедренные мышцы, каждая мышца стопы, пресс, спина и даже руки, которые удерживают туловище. 

Высокоинтенсивная нагрузка

Даже если вы решили пробежаться по песку трусцой — это все равно будет интенсивная тренировка.

Активируются медленные и быстрые мышечные волокна. Мы будем учитывать это при составлении тренировочного плана (обсудим ниже).

Журнал экспериментальной биологии осветил данные исследований, которые показали: бег по пляжу тратит в 1,6 раз больше энергии.

Амортизация

Песок — мягкая поверхность. Это естественный амортизатор, поэтому заниматься можно даже босиком: коленям ничего не грозит.

Минусы

  • Бег по песку для новичков часто заканчивается травмами: вывихами, растяжениями, даже воспалением надкостницы;
  • Городской пляж часто усеян мусором: стеклом, железными обломками и т.д. Важно учитывать это особенно при беге босиком;
  • Неопытные спортсмены часто стараются оценивать свою тренировку пройденным расстоянием или скоростью. Однако, песок снижает темп, а значит и максимальную дистанцию. Поэтому оценивать нужно время тренировки;
  • Сложно рассчитать нагрузку.

Советы по технике бега

Теперь, когда мы знаем все о беге по песчаному пляжу, пора применить эти знания на практике!

Выбираем обувь

Учитывая, что песок — природный амортизатор, кроссовки с высокой амортизирующей подошвой не подойдут. Кроссовок должен иметь гибкую подошву высотой до 4 мм.

Новичкам желательно бегать в обуви для укрепления стопы, предотвращения травмы.

Профессионалы выбирают бег по песку босиком. Это позволяет еще лучше отработать технику и укрепить мышцы-стабилизаторы стопы. Но тогда возникает опасность повредить стопу мусором. 

Выход есть: коралловые тапочки или тряпичные чешки! Они не имеют жесткой подошвы, но облегают и защищают ногу. 

Интенсивность тренировок

  • Новичкам можно бегать по песку не больше 1 раза в неделю, так как тренировка высокоинтенсивная (до 30% от суммарной работы);
  • Увеличивать интенсивность можно не больше, чем на 5—10% в неделю;
  • Профессиональные спортсмены включают в свой график спринтовые тренировки по песку. Чаще всего это интервалы в максимальной скорости до 1 минуты + восстановительный бег. Количество циклов устанавливается индивидуально. Такие тренировки увеличивают толчковую силу, вынос бедра, скоростную выносливость;
  • Песок позволяет выполнять СБУ, прыжковые нагрузки в переходный период подготовки к соревнованиям. 

Учитываем особенности трассы

  • Помните, что бег по пляжу всегда выполняется под уклоном. Чтобы избежать асимметрии нагрузки — регулярно меняйте направление движения;
  • Новичкам рекомендуется бегать по набережной линии после отлива, когда песок плотный. И только после 1 месяца тренировок можно переходить на сыпучий песок;
  • Чаще всего мы бегаем по берегу летом, поэтому не забудьте взять с собой солнцезащитный крем и головной убор;
  • Чтобы техника приземления на носок быстрее стала комфортной для вас, ловите совет: слегка сгибайте колени во время бега. 

Заключение

Бегать по песку может быть очень полезно, как для новичков, так и для профессионалов. Но важно учитывать все особенности трассы, соблюдать технику и помнить о тонкостях оценки результата.

Следуйте нашим советам и тогда пробежка по песку будет для вас такой же приятной, как для “Спасателей Малибу”!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи