Можно ли бегать утром на голодный желудок

Бег

Перед теми, кто решил бегать по утрам, встает вопрос: “Нужно ли кушать перед тренировкой?”. Конечно, чтобы позавтракать перед пробежкой, нужно заранее встать, приготовить завтрак, перекусить, подождать от 30 мин до 3 часов. Но насколько такой режим полезный? Стоит ли включить “голодные” тренировки в свой график? 

С одной стороны, есть много информации о быстром сжигании лишних калорий таким способом. С другой — многие источники утверждают, что так можно загнать себя в состояние гипогликемии, истощенности. Так где больше истины?

Нам предстоит разобраться: бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда?

Откуда берется энергия для пробежки?

Чтобы понять, как организм отреагирует на наличие или отсутствие каких-то веществ, нужно вникнуть в метаболические процессы. Итак, откуда берется энергия для пробежки?

Когда вы позавтракали

Представим, что бег натощак не для вас, и вы решили позавтракать перед пробежкой. Здесь есть два варианта развития событий. Либо вы ограничены во времени, поэтому едите быстрые углеводы и выходите на занятие через 20—30 минут после завтрака. Либо вы можете встать заранее, чтобы приготовить себе завтрак из медленных углеводов и подождать 2 часа до выхода на тренировку. Организм будет реагировать по-разному.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы (варенье, печенье, бананы, сок) резко повышают уровень глюкозы в крови. Вместе с этим растет уровень гормона поджелудочной железы — инсулина.

Инсулин позволяет глюкозе активно усваиваться мышцами, мозгом. При этом он увеличивает синтез (создание + запасание в мышцах и печени) гликогена. Дополнительные эффекты — усиление синтеза белков и жирных кислот.

Если завтрак был легким, то первое время организм будет бежать на глюкозе, которая только что поступила в кровь. Затем — задействует гликоген мышц и печени, который был запасен за ужином.

И только через примерно 35—40 минут в ход пойдет жир. При часовых тренировках в жиросжигательной пульсовой зоне (65—70% от МЧСС) можно заметно похудеть.

Медленные углеводы

Еще один вариант, если вам не подходит бег на пустой желудок — это полноценный завтрак медленными углеводами (каша, цельнозерновой хлеб, макароны).

Польза их заключается в том, что таким образом образуется запас гликогена + нет пика повышения инсулина в крови, который усиливает синтез жирных кислот.

Гликоген расходуется не до конца, оставляя запас на экстренный случай. Учеными было выяснено, что истощение запасов гликогена на 1/3 увеличивает число митохондрий, повышая скоростную выносливость. Затем начинают активно сжигаться жиры, человек теряет лишние килограммы.

Этот вариант самый приемлемый среди профессиональных спортсменов. 

При беге натощак

Бег утром натощак тоже бывает разным. Во-первых, если вы проснулись и через несколько часов натощак отправились на пробежку — это не правильный утренний бег. Такой вид тренировки точно навредит вашему организму.

Бег на голодный желудок утром осуществляется в течение первых 30—60 минут после пробуждения.

Существует несколько вариантов такой тренировки. Например, если вы вечером загрузили организм медленными углеводами, то утром пробежка будет осуществляться на запасах гликогена + жире.

Если же запасов гликогена нет (ужин был ранний/неполноценный), тренировка может принести вред.

Жир не успеет сразу обеспечить организм большим количеством энергии. Происходит распад белков (катаболизм), разрушаются мышцы. Кроме того, возникает состояние гипогликемии — резкое падение сахара в крови. При этом человек может потерять сознание, травмироваться, почувствовать тошноту, холод, резкую слабость.

Продуктивность такой тренировки очень низкая, а значит польза будет минимальной.

Больше пользы или вреда?

Мы подошли к самому главному вопросу. Бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда? Рассмотрим главные плюсы и минусы такой тренировки.

Плюсы

  • Тренировка натощак повышает чувствительность рецепторов мышц к инсулину. Поэтому глюкоза эффективнее используется организмом, а жиры начинают расщепляться раньше;
  • Было замечено, что бег на пустой желудок повышает уровень соматотропина (гормона роста) в крови. Это вещество стимулирует анаболизм белков мышечной ткани, усиливает минерализацию костей;
  • Активно сжигается именно жировая ткань, а значит уходят “бока”. Однако имеются свои нюансы, о которых мы поговорим ниже;
  • Экономится время утром, такая пробежка более доступна и удобна;
  • Организм задействует альтернативные пути добычи и перераспределения энергии. 

Минусы

  • Даже активное сжигание жира при утренней пробежке натощак не даст столько энергии, сколько можно получить при использовании организмом гликогена. Поэтому потребление калорий ниже, а значит похудение происходит не так интенсивно, как при интенсивных нагрузках после завтрака;
  • Если не соблюдать принцип “дефицита калорий”, то такое испытание, как бег на голодный желудок, не принесет никакого результата. Важно, чтобы количество сожженных калорий всегда было больше, чем потребляемых;
  • При недостаточном ужине может значительно ухудшиться самочувствие — вплоть до потери сознания;
  • Утром и так сложно заставить себя выйти на пробежку, особенно, если организм еще не проснулся. Бег натощак ассоциируется со слабостью, быстрой утомляемостью. Мотивация еще ниже, поэтому легче выгореть;
  • Прием пищи стимулирует выработку гормонов “счастья”;
  • Существует ряд противопоказаний для занятий бегом натощак.

Противопоказания

Перед тем, как начать практиковать бег натощак, лучше проконсультироваться с врачом. Вот несколько противопоказаний:

  • Сахарный диабет;
  • Нарушение функции щитовидной железы, половых гормонов;
  • Дистрофия;
  • Сниженная масса тела;
  • Заболевания органов ЖКТ: гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Официальные исследования

Давайте обратимся к официальным источникам, чтобы понять — стоит ли практиковать бег на пустой желудок, и есть ли действительно от этого результат?

  • Исследователи Нортумбрийского университета провели интересный эксперимент в 2013 году. Они пригласили 12 человек и разделили их на 2 группы. Первая — занималась на беговой дорожке после завтрака, другая — натощак. Результат был в пользу “голодной” тренировки: мужчины потеряли на 20% больше жировых отложений;
  • Еще одно исследование было проведено в 2017 году и основывалось на лабораторных исследованиях. Мужчины с повышенным ИМТ занимались бегом после завтрака и на голодный желудок. Анализ крови и жировой ткани показал, что при беге натощак жир использовался в качестве топлива более активно;
  • Исследование 2019 года дало аналогичные результаты. Две группы мужчин по 15 человек также занимались нагрузкой до и после завтрака. В итоге — группа, которая занималась после еды, теряла жировую ткань в 2 раза медленнее, чем та, что тренировалась натощак;

Однако, профессиональные спортсмены практически никогда не тренируются без предварительного перекуса, за редким исключением.

Например, кенийские марафонцы плотно ужинают высококалорийной кашей из кукурузы + овощами. Это дает им запас гликогена, который используется для восполнения энергии.

Опытные легкоатлеты следят за тем, чтобы их организм работал с максимальной продуктивностью, без потери мышечной массы. Для этого нужна энергия, а значит — завтрак. Тем более, что тренировки у них по большей части высокоинтенсивные.

Советы по бегу натощак

Как правильно практиковать бег утром натощак, чтобы не навредить организму и получить прогресс?

Мы подготовили для вас несколько практических советов:

  • Тренировка должна длиться менее 60 минут, проходить в легком темпе, без интенсивной нагрузки;
  • При первых признаках гипогликемии: тошноте, слабости, дрожи в конечностях, ознобе, головокружении, потемнении в глазах — сразу прекратите тренировку и съешьте быстрых углеводов — банан, батончик, сок;
  • Отсюда третье правило — берите с собой на тренировку быстрые углеводы!
  • Перед пробежкой обязательно выпейте 250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболизм;
  • Бегайте в первые 30—60 минут после пробуждения;
  • Сразу позавтракайте после тренировки;
  • Вечером обязательно устройте себе полноценный ужин с медленными углеводами, чтобы запастись гликогеном;
  • Соблюдайте правило “дефицита калорий”, иначе похудения не будет;
  • Чередуйте пробежки натощак и тренировки после завтрака.

Заключение 

Бег на голодный желудок может быть как полезным, так и вредным. Несмотря на данные официальных научных исследований, не всегда бег натощак более эффективен для похудения. Важно правильно питаться на протяжении всего дня, грамотно выбирать время тренировки после подъема и пульсовую зону для пробежки.

Не начинайте сразу пробежку натощак с часовой тренировки. Прислушивайтесь к своему организму. Обязательно заранее позаботьтесь о запасах быстрых углеводов для улучшения самочувствия. 

А главное: не стоит бегать натощак, если для вас это морально тяжело. Бег должен приносить не только результат, но и удовольствие!

Видео по теме

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи