Бег на месте: преимущества, недостатки, техника и калории

Бег

Бег — возможность быстро двигаться вперед, навстречу цели. Сложно оспорить данное утверждение.

Но как классифицировать тренировку “бег на месте”? Можно ли назвать подобное занятие бегом, какую пользу оно может принести организму, какие особенности техники его выполнения? 

Давайте постараемся раскрыть перечисленные спорные вопросы.

Преимущества

Действительно, пробежку без движения вперед нельзя назвать полноценным забегом. Лучше подойдет определение — имитация беговых движений. 

Однако, польза бега на месте для здоровья организма значительная. Перечислим несколько главных преимуществ.

Низкая интенсивность нагрузки

Чтобы двигаться вперед, необходимости удерживать корпус от разворотов, отталкиваться ногами вперед. Здесь необходимость подобных координационных движений минимальная. Кроме того, отсутствует сопротивление ветра, неровности беговой поверхности.

Поэтому нагрузка организма значительно ниже. Коленные суставы защищены от травматизации, перегруженности, сильных ударов.

Подобная тренировка — эффективный способ подтянуть спортивную форму, увеличить дыхательный объем, укрепить сердечную мышцу:

  • Новичкам;
  • Людям, массой свыше 90 кг;
  • Спортсменам (период восстановления после травм);
  • Людям, страдающим хроническими заболеваниями (строго после консультации врача!)

Эмоциональный комфорт

Бег на месте дома для похудения — морально комфортный вид тренировок.

Часто люди стесняются лишнего веса, боятся выглядеть нелепо среди других спортсменов. Всегда хочется пробежать эффектно перед взглядами прохожих, пронестись быстро, скрывая одышку. Техника очень страдает, начинающий бегун испытывает стресс, теряет мотивацию.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Правильно бежать, игнорируя внешнее несовершенство тела, поможет домашний вид тренировок. 

Просто наденьте удобные вещи, старайтесь правильно приземляться, соблюдайте низкую скорость, контролируйте пульс (подробнее рассмотрим ниже).

Доступность

Очень важный плюс домашнего бега — доступность тренировок. 

При плохой погоде

Плохая погода (дождь, град, туман, слякоть) перестанет быть препятствием, занятия спортом смогут проходить регулярно.

Зимой многие любители бега забрасывают тренировки из-за сложности экипировки, неудобной трассы, низкой температуры, опасности поскользнуться, получить травму.

Бег на месте решит подобные проблемы. Тренировкам быть всегда!

При недостатке времени

Открывается удобная возможность полностью контролировать свое время, график тренировок. Дома придумывать отговорки, оправдания будет сложнее, а побороть лень — проще!

Покупка абонемента, долгие сборы, необходимость добираться до стадиона — препятствия, которые просто исчезают. Достаточно достать нескользящий каремат (коврик) — и тренировка началась!

Отработка техники

Когда спортсмен бежит вперед, он может выносить ногу вперед, “зачерпывать” землю назад, приземляться пяткой, слишком далеко от корпуса размахивать руками.

Чаще всего подобными ошибками грешат новички, которые стараются бежать быстро, зрелищно, подражая профессиональным спортсменам. 

Упражнение “бег на месте” убирает необходимость движения вперед. Человек может быстро научиться приземлять ногу под центр тяжести (таз), опускаться носком/ серединой стопы, держать руки возле корпуса. Затормозить убегание тела вперед поможет упор вытянутыми руками в стену.

Кроме того, бег по пересеченной местности требует повышенной концентрации внимания, чтобы избежать падения через корень дерева, камень, яму. Поэтому голова иногда автоматически наклоняется вниз. Бег на месте учит держать голову прямо. 

Экономия денег

Экипировка бегуна (особенно зимняя) состоит из многих элементов. 

Три слоя одежды, которая пропускает пар, задерживает тепло, защищает от ветра, осадков + шапка, перчатки, носки, бафф + специальные беговые кошки. Стоимость полной экипировки достаточно высокая.

Сколько одежды потребуется для бега дома зимой? Ровно столько же, сколько летом — майка, шорты, удобные кроссовки. 

Недостатки

Возможный вред “статичной” беговой тренировки организму минимален. Однако, имеются некоторые недостатки домашней тренировки.

Низкая интенсивность нагрузки

Является одновременно плюсом и минусом бега дома. Низкая интенсивность нагрузки позволяет поддержать общий тонус организма. Результативность же домашнего “забега” минимальная.

Поднять лактатный порог (ПАНО), максимальное потребление кислорода (МПК), поработать над скоростными характеристиками, бегая дома — практически невозможно.

Лишний вес уходит значительно медленнее. Каждая калория сжигается вдвое дольше, чем при беге трусцой.

Организм быстро адаптируется под определенный уровень нагрузки, прогресс останавливается.

Монотонность

Сложно долго бежать, глядя непрерывно перед собой. Совсем другое дело, когда бежишь мимо красивых пейзажей, оживленного городского движения.

Разнообразить тренировку поможет любимая музыка, записи видео природных пейзажей (подборка Youtube).

Неправильная техника

Бег на месте поможет обучиться правильной технике обычного бега трусцой. Однако, это возможно только, если выполнение домашнего бега сразу технически правильное.

Зачастую новички бегают так:

  • Наклоняют корпус вперед, делают захлесты голенями назад;
  • Выпрыгивают вверх;
  • Приседают, поднимают пояс верхних конечностей;
  • Напрягают бедра;
  • Постепенно продвигаются несколько вперед относительно начальной точки.

Перечисленные пункты — распространенная ошибка! Какая же техника считается правильной?

Техника бега

Начинать тренировку нужно, расположив корпус тела ровно. Спина держится прямо, голова смотрит вперед, руки согнуты — локти под углом чуть больше 90 градусов, находятся возле корпуса.

Теперь начинайте маршировать, поднимая колено перед собой, без лишнего фанатизма (10 см от поверхности земли).

Когда тело освоило правильную технику ходьбы, начинайте бежать. Старайтесь обойтись без подпрыгиваний. Уберите захлест голени (такая техника допустима исключительно при выполнении специальных беговых упражнений).

Приземляйтесь передней частью стопы мягко, без “вонзания” пальцев. Иначе есть опасность травмировать голеностопные суставы.

Дышите ровно. Идеально подойдет схема 3:3 (3 шага — вдох, 3 шага — выдох).

Сохраняйте пульс ниже 70% максимального значения. Рассчитать максимальный пульс организма поможет простая формула: 220 — возраст.

Например, при возрасте 45 лет максимальный пульс: 220 — 45 = 175 уд/мин. Тогда 70% будет равняться: 122 — 123 уд/мин.

Разминка перед тренировкой

Даже такая легкая тренировка, как бег на месте для похудения, должна начинаться разминкой. Лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • Приседания 10-20 раз;
  • Выпады вперед, затем — вбок;
  • Круговые движения тазобедренными, коленными, голеностопными уставами;
  • Круговые движения туловищем, руками (плечевые суставы);
  • Перекатывания стопы: пятка — носок — пятка — носок;
  • Динамические упражнения “качания” пресса.

После бега обязательно уделите время заминке — статическим нагрузкам ног, ягодиц, пресса.

Жиросжигание (таблица)

Мы уже упоминали, что бег на месте дома для похудения — удобный, эффективный метод.

При постепенном повышении длительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Мы подготовили удобную наглядную таблицу-ориентир:

Длительность тренировкиКоличество потраченных калорий/1 тренировкаЧастота тренировок/неделяСброшенный вес/месяц
20 минут100 ккал2 — 30,5 кг
40 минут200 — 250 ккал4 — 51,5 кг
1 час250 — 400 ккал5 — 63 кг

Какие мышцы работают при беге дома?

Бег на месте задействует те же группы мышц, что бег трусцой:

  • Ягодичные, подвздошные мышцы;
  • Мышцы ног, особенно квадрицепс, задняя группа мышц бедра;
  • Икроножные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу;
  • Мышцы плечевого пояса, рук выше локтя;
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Межреберные мышцы, диафрагму, сердечную мышцу.

С помощью специальных упражнений можно увеличить интенсивность тренировки, прибавить нагрузку определенной группы мышц.

Беговые упражнения

Спустя определенное время тренировок, можете дополнить занятия следующими упражнениями.

Бег + поднятие колена

Бегите, сохраняя правильную технику + поднимая колени до уровня больше 90 градусов.

Старайтесь мягко приземляться передней частью стопы.

Бег на месте + поднятие колена — активно задействуют мышцы брюшного пресса, квадрицепс бедра, ускоряют жиросжигание, обмен веществ, повышают выносливость.

Бег + захлест голени

При подобном беге полностью выпрямляйте бедро вдоль туловища, пяткой старайтесь достать ягодичную мышцу.

Захлест голени поможет сильнее нагрузить бицепс бедра, икроножные мышцы, улучшить растяжку квадрицепса. 

Можете повысить сложность упражнения, использовав специальные песочные утяжелители конечностей. Помните, усложнять нагрузку важно постепенно!

Заключение

Эффективный, доступный, круглогодичный, экономный, простой, жиросжигающий — такими словами можно описать упражнение — “бег на месте”.

Но каким бы легким ни казалось такое занятие, правильную технику тренировки нужно соблюдать даже здесь. 

Бегая дома, оттачиванию техники можно посвятить 100% внимания, ведь здесь отсутствуют зеваки-прохожие, профессиональные спортсмены, чувство стеснения, комплексы. 

Требуется только мотивация, свежий воздух в комнате, удобные кроссовки, соблюдение наших рекомендаций.

Помните, пока вы бежите на месте — ваша фигура становится стройнее, лишние килограммы уходят, здоровье организма укрепляется, спортивный дух растет. Бегая всю зиму дома, весной вы сможете уверенно побежать трусцой!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи