Сколько калорий можно сжечь во время бега

Бег

Как быстро и эффективно похудеть? У большинства из нас уже готов ответ на этот вопрос — начать бегать!

Бег — доступный, универсальный, понятный вид нагрузки, который требует силы воли, хороших кроссовок, правильной техники выполнения. Но нас больше всего волнует результат.

Сколько калорий сжигается при беге? Как быстро приходит похудение и от чего это будет зависеть? Сегодня мы постараемся ответить на самые обсуждаемые вопросы среди новичков.

Как происходит сжигание калорий?

Для начала давайте разберемся, что такое калории + как они сжигаются? 

Калория — это единица измерения теплоты. 1 калория = энергия, которая требуется для нагрева 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.

Зачем нашему телу нужны калории? При выполнении физической нагрузки организм использует энергию для сокращения мышц, выведения продуктов обмена, обеспечения всех жизненно важных процессов. Тут-то и приходят на помощь калории!

Они попадают в организм вместе с продуктами питания, запасаются в виде гликогена, жировых отложений.

Важно понимать, что 1 г углеводов = 1 г белков = 4 ккал, а 1 г жиров = 9 ккал.

Как только наступает время интенсивной нагрузки, запасы начинают химически разрушаться, выделяя энергию в виде АТФ. Однако на затраты калорий при беге влияют: вес человека, скорость, длительность + направленность тренировки. 

Самое главное правило похудения — соблюдение дефицита калорий. Вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратите во время тренировок. Только так можно добиться результата.

Как происходит процесс жиросжигания при разных видах нагрузки?

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка низкой интенсивности. Скорость такой тренировки небольшая: 7-9 км/ч. Для сравнения: ходьба — 5-6,5 км/ч.

Вот как происходит добыча энергии при такой беговой нагрузке:

  • Сначала сжигаются быстрые углеводы;
  • Затем начинают частично расходоваться запасы гликогена;
  • Спустя 30-40 минут пробежки начинает сжигаться жир.

При этом жир используется достаточно активно во время тренировки + после нее по инерции из-за эффекта “кислородного долга”.

Спринтерский бег

Расход калорий при беге высокой интенсивности несколько отличается. Жиры расщепляются дольше, чем углеводы. А в условиях анаэробной нагрузки нужно получить много энергии за короткий срок. 

Поэтому сжигаются сначала быстрые углеводы, а затем — гликоген. Из-за высокой интенсивности калорий расходуется больше, но вот жировых запасов тратится меньше, что хуже для эффекта похудения.

Кроме того, интенсивные тренировки запрещены людям с повышенным ИМТ, так как это вызывает травмирование суставов, нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поначалу лучше от них отказаться, несмотря на интенсивное сжигание калорий в беге.

Количество сжигаемых калорий

Мы определились, что трусца помогает сжечь больше жира, а значит — быстрее добиться стройности. Однако, легкая пробежка будет иметь разный результат в зависимости от исходных данных + характеристик тренировки.

В зависимости от веса

Хорошая новость: чем большую массу тела имеет человек, тем быстрее вес будет теряться! 

Например, за 1 км бега трусцой (в темпе 6 мин/км):

  • Человек с массой 50 кг теряет 50-52 ккал;
  • 60 кг — 60-62 ккал;
  • 70 кг — 70-72 ккал.

Обратная сторона медали — снижение скорости прогресса со временем. Важно не переставать заниматься.

В зависимости от дистанции и скорости

То, сколько калорий сжигает час бега, зависит от дистанции + скорости. 

Например, человек весом 70 кг за 1 час бега потратит:

  • При скорости 15 км/ч (4 мин/км) — 1050 ккал;
  • При скорости 12 км/ч (5 мин/км) — 840 ккал;
  • При скорости 10 км/ч (6 мин/км) — 700 ккал.

Корреляция с дистанцией также прямая. Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает бег, можно воспользоваться приблизительной формулой:

Вес бегуна x длину дистанции в км = потраченные калории

Например, у человека весом 85 кг на дистанции 5 км тратится: 85 x 5 = 425 ккал.

Для удобства расчетов можно воспользоваться специальной таблицей.

Таблица: Расход калорий за 10 минут

Вес→
Темп↓
60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг90 кг95 кг
8 мин/км6974,880,586,39297,8103,5109,3
7 мин/км85,292,399,4106,5113,6120,7127,8134,9
6 мин/км96104112120128136144152
5 мин/км117,6127,4137,2147156,8166,6176,4186,2
4 мин/км150162,5175187,5200212,5225237,5

Как мы видим, каждые минута, килограмм, километр имеют значение для сжигания калорий. 

Однако, эта таблица не учитывает технику бега, трассу, пульсовые зоны. Поэтому: сколько калорий сжигается при беге в каждом конкретном случае — индивидуальный результат.

Заключение

Чтобы тренировка была жиросжигающей, важно не только много бегать, но и правильно питаться. Следите за тем, сколько калорий вы получаете с пищей + сколько тратите во время бега.

Тратить калории можно по-разному: за счет углеводов или жиров.

Чтобы сжигались именно жиры, а организм укреплялся, оздоравливался — выбирайте низкоинтенсивные тренировки. Они должны проходить не реже 3-4 раз в неделю по 30-50 минут минимум!

При этом, бегать нужно в 1-2 пульсовой зоне (до 75-80% от МЧСС). 

Повышайте скорость, длину дистанции постепенно — не более, чем на 10% в неделю. А главное — радуйтесь каждому потерянному килограмму и не теряйте мотивацию.

Тогда все получится!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи