Как похудеть во время пробежки?

Бег

Кто хотя бы раз не начинал бегать по утрам? Собираешь силу духа в кулак, представляешь будущую стройную фигуру и выходишь на пробежку. День за днем бегаешь на износ, но лишний вес не уходит. Вместо этого появляется боль в коленях и голеностопных суставах, одышка, сердце выскакивает из груди, энтузиазм теряется и на беге ставится жирный крест. Знакомая история?

Возникает 3 вопроса:

  1. Поможет ли бег избавиться от лишнего веса?
  2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? 
  3. И как превратить пробежку из пытки над организмом в приятную медитацию? 

Об этом и поговорим!

Секрет сжигания килограммов во время бега

Давайте для начала разберемся, что происходит с организмом во время пробежки. Бег — это физическая нагрузка, которая задействует почти все мышцы организма, поэтому является очень энергозатратной. Откуда организм берет энергию?

Первым в расход идет запас углеводов — гликоген, который хранится в клетках печени и мышц. Когда углеводы заканчиваются, наступает время жиров!

Жировые клетки распадаются до жирных кислот. В тканях они окисляются при помощи кислорода и дают организму заветное топливо.

Теперь, когда мы понимаем процесс, можно сделать первые выводы:

  1. Похудеть с помощью бега реально!
  2. Чем меньше в организме углеводов, тем быстрее начнут сжигаться жиры.
  3. Для сжигания жиров нужно большое количество кислорода.

Время переходить от теории к практике. Как бегать, чтобы похудеть? Чтобы лишний вес растворялся, а организм чувствовал себя комфортно, важно придерживаться главных правил бега.

7 правил эффективного бега

Правило времени 

Вначале организм избавляется от углеводов и только потом переходит к жирам.

На то, чтобы израсходовать запасы гликогена, уходит 40 — 45 минут. При часовой пробежке килограммы сжигаются только последние 20 минут!

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Стремитесь к тому, чтобы тренировка занимала не меньше часа. 

Утром запасы гликогена меньше, чем вечером. Поэтому, чтобы глюкоза быстрее сжигалась, старайтесь выходить на утренние пробежки.

Для организма бег — большая нагрузка. Неподготовленному организму лучше начинать с пробежек длительностью 15 — 20 минут, и постепенно прибавлять по 5 минут к каждой. Так тело быстрее адаптируется и результат будет лучше.

Правило скорости

Большинство новичков старается бежать изо всех сил. Так хочется, чтобы результат показал себя как можно быстрее! Парадокс в том, что в быстром темпе они бегут не к результату, а от него. И вот почему:

  1. При лишнем весе идет большая нагрузка на суставы.
  2. Неподготовленный организм не справляется с такой скоростью, пульс резко повышается, возникает одышка и переутомление.
  3. Клеткам не хватает кислорода, запускается анаэробный процесс окисления глюкозы. В результате образуется много молочной кислоты. Отсюда боль в мышцах на следующий день и стресс для организма новичка.
  4. В высоком темпе тяжело пробежать 40 минут, а значит до сжигания жиров дело не дойдет.

Как похудеть с помощью бега? Старайтесь бежать медленно.

Есть 2 метода определить, что скорость правильная — количественный и качественный.

Количественный метод заключается в подсчете пульса по формуле: (220 — ваш возраст в годах) * 0,7 — это пульс, при котором организму комфортно бежать, а жиры продолжают сжигаться. 

Например, для возраста 20 лет оптимальный пульс во время бега будет равен: (220 — 20) * 0,7 = 140 ударов в минуту.

Качественный метод — это бег в “разговорном темпе”. Оцените, можете ли вы бежать и говорить по телефону? Если нет — сбавьте темп.

По началу скорость бега остается приближена к быстрой ходьбе. Тело постепенно адаптируется.

Правило стопы

Мы добрались до одного из спорных вопросов — как приземляться на стопу: на носок, среднюю часть (свод) или пятку?

Разберем по порядку:

  1. Приземление на носок при длительном беге для неподготовленного человека вызовет повышенную нагрузку на голеностопный суставы и связочный аппарат. Нога устанет и может возникнуть боль.
  2. Приземление на свод стопы амортизирует удар и физиологично распределяет нагрузку на суставы.
  3. Приземление на пятку вызывает повреждение коленных суставов. Со стороны может показаться, что профессиональные бегуны приземляются на стопу. Их секрет состоит в том, что они бегут “активной стопой”, проскальзывая пятку и перекатываясь на носок, поэтому удара не происходит.

Неподготовленному человеку безопаснее приземляться на свод стопы и перекатываться на носок.

К сожалению, по ощущениям не всегда понятно, правильно ли приземляется ваша стопа. Чтобы отследить этот момент, можете заснять свой бег на видео или попросить знакомого понаблюдать за вами. 

Правило тела

От того, как мы управляем своим телом во время бега, зависит эффективность и польза тренировок для здоровья. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

  1. При медленном беге спина располагается ровно без наклона туловища вперед.
  2. Плечевой пояс расслаблен.
  3. Руки согнуты в локтях, находятся близко к туловищу и не делают размашистых движений. Важно, чтобы руки двигались синхронно с ногами. Так мозгу легче координировать движения. 
  4. Кисти слегка собраны в свободный кулак.
  5. Нога приземляется на землю не перед телом, а под тазом, который является центром тяжести.
  6. Стопа легко отталкивается от поверхности носком, не загребая под себя землю.

Правило дыхания

Как дышать во время бега, чтобы обеспечить организм нужным количеством кислорода? 

Старайтесь вдыхать через нос и рот одновременно, чтобы захватить больше воздуха с наименьшими усилиями. Основной упор делайте на глубокий выдох, который обеспечит гипервентиляцию легких.

Перед началом дистанции пробегитесь на месте и потренируйтесь комфортно дышать, выберете свой темп.

Правило подготовки

Чтобы организму было легко сохранять верное положение во время бега, важно тренировать некоторые группы мышц. Особое внимание уделите мышцам спины и ног.

Первые — помогут удерживать позвоночник ровно, чтобы нагрузка грамотно распределялась по организму. Для их тренировки подойдут статичные упражнения. Например, лежа на животе поднять корпус и удерживать, прогибая спину.

Тренировка мышц нижних конечностей не только позволит увеличивать нагрузку, но и укрепит связочный аппарат, защищая суставы от повреждения. Подойдут приседания, выпады, растяжка и занятия в тренажерном зале.

Правило обуви

Не нужно быть экспертом, чтобы понимать — кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса не подойдут для пробежки.

Но как разобраться в огромном выборе беговых кроссовок, на что обратить внимание? Это уже вопрос посложнее. 
Кроссовки, которые сделают бег комфортным и полезным:

  1. В области пятки обязательно должны быть амортизационные вставки. 
  2. На подошве в области наибольшей нагрузки (пятки и боковых передних частей) могут быть расположены вставки, устойчивые к стиранию.
  3. Верх кроссовок должен быть гибким, без жестких элементов.
  4. Лучше, чтобы петли шнуровки крепились отдельно, а не к одной общей планке. Сама шнуровка должна быть немного смещена к внутренней части стопы.
  5. Чтобы бег был легким, вес кроссовок должен составлять до 500 гр.

План тренировок на 4 недели

Теперь, когда все правила бега изучены, пора планировать свои первые тренировки! Для лучшей эффективности важно соблюдать 2 правила: постепенность и регулярность.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

1 неделя

Бег 3 дня в неделю, между которыми есть 1 день перерыва.

Например: понедельник, среда и пятница — бег; вторник, четверг, суббота, воскресенье — отдых.

Длительность тренировок составляет 15 — 20 минут.

Ориентируйтесь на пульс по формуле и переходите на спортивную ходьбу, если число превышает норму.

2 неделя

Бег 4 дня в неделю, между которыми сохраняется перерыв в 1 день.

Например: понедельник, среда, пятница, воскресенье — бег; вторник, четверг, суббота — отдых.

Длительность тренировок составляет 25 — 35 минут.

Продолжайте ориентироваться на пульс, контролируя скорость бега.

3 неделя

Бег 5 дней в неделю. При этом 2 дня перерыва не должны стоять подряд.

Например: понедельник, среда, четверг, суббота, воскресенье — бег; вторник, пятница — отдых.

Тренировка длится не меньше 40 — 50 минут.

Скорость зависит от частоты пульса.

4 неделя

Бег 6 — 7 раз в неделю. 

Старайтесь, чтобы длительность вашей тренировки составляла не менее 1 часа.

По истечению первых 4-х недель организм адаптируется к новым нагрузкам, и вы сможете постепенно наращивать скорость. Можно последовательно увеличивать время пробежек до 1,5 часа.

Когда ждать результат?

Вопрос, который волнует каждого новичка, мотивирует вставать по утрам и бежать навстречу стройному телу: “Сколько надо бегать, чтобы похудеть”? При регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций, результат придет ориентировочно в такие сроки:

Количество сожженных килограмм

Длительность регулярных тренировок

Дополнительные условия

1 кг

1,5 — 3 недели

Результат зависит от особенностей организма, интенсивности тренировок, питания и образа жизни.

3 кг

1 — 1,5 месяца

5 кг

2 — 2,5 месяца

10 кг

4 — 5 месяцев

Не забывайте, что при достижении результата не время запускать тренировки. Чтобы поддерживать новую форму, продолжайте наращивать темп и наслаждаться процессом бега.

С чего начать, чтобы сжечь первый килограмм?

Уже сегодня вы можете начать избавляться от лишнего веса. Теперь вы знаете, как правильно бегать для похудения!

Сохраните себе график тренировок, подберите подходящую обувь, зарядитесь позитивом и выходите на первую эффективную пробежку.

Выровняйте спину, руки слегка согните в локтях и приблизьте к туловищу. Несколько минут пробежитесь на месте, поймите, как правильно дышать и приземляться на стопу. 

Теперь в медленном спокойном ритме под любимую музыку можете стартовать. Следите за пульсом и переходите на спортивную ходьбу, чтобы его восстановить. Главное — не останавливайтесь.

Теперь вы наконец-то ощутите результат от самого доступного, экономичного и приятного метода похудения — бега. Начните уже сегодня! 

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи