Бег во время беременности: взвешиваем “за” и “против”

Бег

В период беременности тело полностью перестраивается. Меняется гормональный фон, объем крови, психологическое состояние, минерализация костей, растяжимость связок, питание. Конечно, это напрямую отражается на физической активности беременной женщины. 

Не секрет, что число женщин, занимающихся спортом, с каждым годом растет. Мода на здоровый образ жизни привела огромное число девушек разного возраста на беговые дорожки, в тренажерные залы. Некоторые женщины занимаются спортом на профессиональном уровне, бегают марафоны, практикуют экстремальные виды бега.

Поэтому очень серьезным становится вопрос — можно ли бегать беременным? Принесет ли спорт вред ребенку? Когда стоит ограничить нагрузки?

Чтобы каждая будущая мама была спокойна, уверена в правильности своих действий и могла гарантировать малышу безопасность, давайте подробно изучим этот вопрос.

Показания для бега

Физическая активность действительно рекомендована беременным для следующих целей:

  • Профилактика резкого повышения ИМТ;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Профилактика варикозного расширения вен нижних конечностей за счет работы мышечной помпы (икроножной группы);
  • Если заниматься бегом и растяжкой, можно повысить эластичность тазобедренных суставов. За счет этого расслабляются подвздошные мышцы, упрощается течение родов;
  • Бег повышает тонус кожи, мышц. За счет этого легкоатлетки практически никогда не сталкиваются с проблемой растяжек;
  • Польза бега также заключается в профилактике гестационного диабета — нарушения толерантности к углеводам из-за эндокринных перестроек;
  • Глубокий здоровый сон, психологический комфорт, отсутствие депрессии, выделение “гормонов счастья” — все это благотворно сказывается на организме женщины.

Важно помнить, что продолжать беговые тренировки могут только те женщины, которые долгое время до беременности занимались бегом. Другим девушкам не стоит начинать заниматься бегом во время беременности просто для “оздоровления”. Лучше выбрать альтернативный физический вид нагрузки, о которых мы поговорим позже.

Негативные последствия бега

Бег на ранних сроках беременности, равно как и бег в последнем триместре, несет множество негативных последствий, связанных с физиологией женщины. Обсудим общие изменения, которые влияют на течение данного процесса:

  • В первую очередь нужно помнить, что бег — это ударная нагрузка на организм. Она связана с сотрясанием внутренних органов и вибрацией. Матка женщины “подвешена” на связках, которые испытывают нагрузку во время беременности. Бег приумножает эту нагрузку, растягивая или повреждая связки матки;
  • Кроме того, вибрация может повысить тонус матки. Это является частой причиной возникновения выкидыша на ранних сроках беременности;
  • Беременная женщина имеет повышенный уровень гормона релаксина. Он отвечает за расслабление связочного аппарата. Поэтому беременная женщина больше подвержена травматизации суставов, вывихам, растяжениям;
  • Мышцы тазового дна удерживают органы малого таза, отвечают за мочевыделение, сексуальное удовольствие. Бег во время беременности может привести к их травматизации и вызвать негативные последствия;
  • Плод во время своего развития нуждается в большом количестве кальция для построения скелета, а также других витаминов + минералов. При недостаточном поступлении их с пищей начинают “использоваться” материнские ткани. Поэтому беременные склонны к переломам, развитию остеопороза, гиповитаминозу. Бег может только усугубить ситуацию, привести к травме;
  • Объем циркулирующей крови возрастает, поэтому сердцу сложнее перекачивать такое количество жидкости. По медицинским данным сердечный выброс беременной женщины увеличивается на 35—40%;
  • Для полноценного развития малышу нужен кислород. Во время бега плод может испытывать гипоксию. Особенно это касается третьего триместра, когда увеличенная матка мешает движению диафрагмы;
  • Бег при повышенном весе за счет беременности повышает нагрузку на коленные суставы, позвоночник;
  • Смещается центр тяжести за счет увеличенного живота. Это мешает координации движений, повышает травматичность + нарушает технику бега.

Помимо перечисленных негативных моментов, есть ситуации, когда бег строго запрещен для сохранения жизни ребенка и матери.

Противопоказания для бега во время беременности

  • Обнаружение при гинекологическом исследовании истмико-цервикальной недостаточности. Это состояние, при котором шейка матки остается частично открытой — есть риск выкидыша/преждевременных родов;
  • HELLP-синдром, поздние гестозы. Это состояние, при котором возникают отеки беременных, артериальная гипертензия, нефротический синдром, нарушения функции печени;
  • Маточно-плацентарная недостаточность — нарушение кровоснабжения плода. Сюда же можно отнести наличие ретрохориальной гематомы, которая сопряжена с частичной отслойкой плаценты;
  • Бегать беременным нельзя, если УЗИ показывает низкое прикрепление плаценты, ее предлежание или неправильную позицию плода в матке;
  • Многоводие, многоплодная беременность, оплодотворение с помощью ЭКО — противопоказание для спорта;
  • Выкидыши, разрыв матки, кровотечения в анамнезе или угроза кровотечения при текущей беременности;
  • Сопутствующие заболевания со стороны матери: почечная недостаточность, заболевания сердца, нарушение свертываемости, АГ;
  • Аномалии плода, выявленные при скрининговом обследовании.

Все эти патологии диагностирует врач. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, непривычные симптомы, обязательно обратитесь за медицинской помощью, прекратите занятия спортом.

Когда можно бегать во время беременности (по триместрам)

Беременность разделяется на 3 больших периода, каждый из которых отличается по физическому состоянию, физиологическим особенностям и допустимости нагрузок. Обсудим каждый из них отдельно.

1 триместр

Длится с 1 по 13 неделю беременности. 

Это момент, когда плодное яйцо только прикрепляется к матке. Налаживаются процессы кровообращения, происходят первые этапы развития плода, начинается сердцебиение, закладываются органы и системы.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Это самый ответственный этап, хотя большинство женщин, не планирующих беременность, замечают ее на 4—5 неделе.

Бегать в первом триместре запрещается: высокая вероятность, что плодное яйцо не прикрепится, произойдет выкидыш. Однако, если вы не знали о своей беременности, продолжали тренировки на первых неделях — паниковать не нужно.

Обратитесь к врачу, чтобы провести плановое обследование. При отсутствии отклонений не стоит переживать, что активные нагрузки скажутся на здоровье малыша позже.

Профессиональные спортсменки имеют высокий риск пропустить беременность из-за частой “атлетической триады”. Это трио патологий, которые часто возникают у бегуний: остеопороз + низкий вес + аменорея (отсутствие месячных). При сбоях цикла рекомендуем обратиться к гинекологу, так как аменорея также несет множество негативных последствий.

2 триместр 

Длится с 14 по 27 неделю. 

Этот период характеризуется отсутствием токсикоза, стабильным развитием плода, постепенной прибавкой веса.

Бег во втором триместре разрешен при отсутствии противопоказаний + соблюдении специальных рекомендаций (перечислим ниже).

Рекомендуется начинать тренировки с 16 недели, когда ребенок надежно защищен плацентой + полностью нивелированы опасности 1 триместра.

3 триместр

Длится с 28 недели до родоразрешения. 

Бегать во время беременности на таких сроках не только опасно, но и тяжело физически:

  • Живот значительно увеличен в размере, затрудняя движения. Давит на мочевой пузырь, нижнюю полую вену, поджимает органы брюшной полости и давит на диафрагму;
  • Смещается центр тяжести тела. Увеличивается нагрузка коленных суставов. Нарушается координация движений — опасность упасть и травмироваться растет;
  • Нагрузка на связки матки очень большая;
  • Ноги отекают, тяжело справляются с активными движениями;
  • Ребенок испытывает ударную нагрузку при беге;
  • Спина не удерживает ровное положение при беге, межпозвоночные диски испытывают компрессию;
  • Грудь наливается из-за гормональных изменений, становится чувствительной, могут возникать болевые ощущения при беге;
  • Возникает физиологическое учащение дыхания. При беге — одышка.

Бег в 3 триместре может вызвать преждевременные роды. При возникновении кровомазания, подтекания околоплодных вод, спастических болей — обязательно обратитесь к врачу!

Рекомендации по бегу

Если вы не можете представить свою жизнь без спорта и решили, что бег во время беременности вам просто необходим, соблюдайте простые правила.

Особенности тренировки

Режим тренировок

Несмотря на былые спортивные заслуги, придется ограничить количество + длительность забегов. 

  • Тренировка должна длиться до 30 минут (это касается даже профессиональных спортсменок);
  • Количество занятий нужно сократить до 2—3 р/нед;
  • Бег во время дождя, гололеда, ветра, жары — запрещен! Терморегуляция беременной женщины нарушена, может пострадать плод;
  • Выбирайте для пробежек мягкие, ровные грунтовые дороги, спортивные манежи;
  • Старайтесь заниматься на свежем воздухе вместо спортивного зала, чтобы избежать гипоксии + присоединения инфекции.

Скорость и техника бега

Бегать беременным нужно очень медленно — не быстрее 10 км/ч. Целевой пульс составляет 60% МЧСС (можете проверять разговорным методом оценки темпа).

Техника бега предусматривает частые мелкие шаги: каденс выше 160/мин.

Спину держите ровно, приземляйтесь на середину стопы.

Обязательно возьмите с собой воду/изотоник. Обезвоживание опасно для беременной женщины. Не выходите на тренировку без мобильного телефона — должна быть возможность позвонить родственникам/врачу.

Опасные сигналы

Обращайте внимание на опасные сигналы вашего организма, чтобы своевременно прекратить тренировку + обратиться к врачу:

  • Резкая слабость, головокружение, потемнение в глазах, головная боль;
  • Тянущая боль внизу живота;
  • Одышка, повышение ЧСС в состоянии покоя;
  • Кровянистые или другие выделения из половых путей;
  • Боль в пояснице.

Особенности экипировки

Казалось бы, чтобы бегать на ранних сроках беременности (с 16 недели), не требуется дополнительная экипировка. На деле все иначе.

Вот несколько вещей, которые важно иметь в своем арсенале:

  • Компрессионные гольфы, которые помогут удержать вены нижних конечностей в тонусе. Профилактика отеков, варикоза;
  • Бандаж, которые позволит разгрузить мышцы спины + пресса;
  • Головной убор в летний сезон для избежания солнечного удара;
  • Обязательно наличие пульсометра или смарт-часов;
  • Кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы разгрузить коленные суставы + спину, уменьшить ударную нагрузку на матку;
  • Одежда должна быть свободной. Старайтесь не выбирать лосины с жесткой резинкой или шнуровкой;
  • Защищайте себя от сквозняков. Идеальный вариант — куртка из мембранной ткани;
  • Помните, что старый спортивный бюстгальтер может не подойти, так как охват груди увеличивается во время беременности. Подберите комфортное белье;
  • Рекомендуем также иметь при себе свисток, чтобы позвать на помощь в экстренной ситуации.

Альтернативные виды спорта

Бегать в первом триместре беременности + на поздних сроках запрещено. Кроме того, бег не рекомендован женщинам, которые раньше не занимались спортом. 

Как тогда поддерживать свое тело в тонусе, избежать ожирения, профилактировать варикоз и другие последствия?

Вот несколько рекомендованных альтернативных вариантов:

  • Скандинавская или прогулочная ходьба;
  • Плавание в бассейне;
  • Велотренажер;
  • Эллипсоидный тренажер;
  • Гимнастика, йога под наблюдением тренера.

Заключение 

Занятие бегом для беременных имеет множество специфических особенностей. Главное, что нужно помнить — любые действия совершаются с разрешения и под наблюдением грамотного врача. Только данные УЗИ, анализа крови, кардиотокографии являются объективными данными для разрешения/запрета спортивных нагрузок. 

Бегать беременным можно только во 2 триместре при отсутствии противопоказаний в облегченном режиме.

Вы можете выбрать любой другой вид спорта или дождаться родоразрешения для начала тренировок. Главное, помните, что беременность — это ответственность не только за свое здоровье, но и за состояние малыша. 

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи