Баня для бегунов: как получить максимум пользы?

Здоровье

Изначально баня была местом для поддержания гигиены. Но сегодня у каждого из нас дома есть ванная, душ или даже джакузи. Поэтому баня для современного человека — это особый ритуал, место для расслабления, встречи с друзьями. Кто-то посещает баню только 31 декабря, как герой известного фильма, а кто-то каждую неделю.

Но если вы занимаетесь бегом, то баня может стать для вас не просто местом для мытья и релаксации. Каждый профессиональный спортсмен точно знает, как благотворно парилка может повлиять на его организм при правильном подходе. Давайте разберемся, почему баня полезна для бегунов, и как правильно начинать париться новичку?

История внедрения бани для восстановления спортсменов

Для начала быстро окунемся в историю и выясним, когда людям удалось догадаться о пользе бани для бегунов?

Решающим для легкоатлетов стал 1952 год: XV Олимпийские игры, проведенные в Финляндии. Тогда все обратили внимание на удивительную результативность финских спортсменов. Оказалось, что некоторые тренеры и спортивные врачи в процессе подготовки использовали бани, сауны, парилки. Тогда еще о полезных действиях такой методики не было известно ничего.

Метод сначала показал себя на практике, а потом начал глубоко изучаться медиками.

Что удалось выяснить науке с тех пор?

Разница между баней и сауной

Понять, почему баня для бегунов так полезна, нам помогут знания об условиях, которые там создаются. Нагляднее и проще для запоминания будет изложить данные в таблице.

Таблица

ХарактеристикаБаняСауна
Температура40—70 градусов (относительно невысокая)70—110 градусов (очень высокая)
Влажность90—100% (очень высокая)10—25% (невысокая)
ВеникИспользуетсяНе используется
Важно учитыватьВысокая влажность может снижать газообмен и вызывать затруднение дыхания, головокружение, снижение давленияИз-за высокой температуры и низкой влажности веник может повредить кожу, а поливание камней водой — привести к ожогам!

Эти показатели определяют все полезные свойства бани и сауны для бегунов, о которых мы поговорим ниже.

Есть еще одна разновидность бани — турецкий хамам. Здесь влажность такая же высокая, как в бане (85—100%), а температура еще ниже — до 50 градусов.

Благодаря таким условиям человеку легче дышать, нет риска ожога, хотя пол, стены и лежаки хорошо прогреваются. Актуальным хамам будет для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Зачем бегуну ходить в баню?

Переходим к самому интересному: почему баня и бег сейчас стали нераздельным тандемом для спортсменов?

Спорт — это большая нагрузка на организм: микроразрывы мышечных волокон, гипоксия, накопление продуктов распада, психологическая усталость. 

Важность полноценного восстановления для спортсмена сложно переоценить. В этом нам и поможет баня!

Влияние на сердечно-сосудистую систему

У каждого новичка на первых тренировках больше всего работают не ноги, а именно сердце. От того, какое количество крови сердце может прокачать за определенный период времени, чтобы насытить тело кислородом, будет зависеть вся тренировка.

Наверняка вы слышали о важности пульсовых зон. Если сердце хорошо справляется, оно перекачивает больше крови за счет увеличения ударного объема (УО), а не пульса. Поэтому профессиональные спортсмены на низком пульсе могут бежать очень долго и быстро. 

У новичка уже на первых 10-ти минутах бега начинает колотиться сердце, появляться одышка, боль в боку, пульс подскакивает до верхних границ. В результате — человек не может долго выполнять нагрузку, потому что переходит на анаэробный путь окисления глюкозы.

Баня — это одновременно и расслабление, и тренировка для сердца. В условиях высокой температуры и влажности телу важно уменьшить гипоксию тканей. Сердце начинает биться быстрее, интенсивнее прокачивая кровь по сосудам. С каждым походом в парилку оно научится качать кровь не за счет увеличения пульса, а как раз за счет повышения УО. Это точно поможет на тренировках и соревнованиях!

Укрепление сосудов

Сосуды отражают наш образ жизни. Если все время сидеть и мало двигаться, вены потеряют эластичность своей стенки — появляется варикоз. Если есть много жирной пищи — в артериях откладываются холестериновые бляшки.

Спортивная нагрузка может кардинально поменять сосудистое русло вашего тела! Появляются новые коллатерали, чтобы быстрее питать работающие мышцы, укрепляется стенка сосудов. За счет работы мышечной помпы (икроножных мышц) лечится варикоз. А физическая активность в паре с правильным питанием снижает уровень холестерина.

Баня для бегуна — еще один способ укрепить стенки сосудов и подготовить их к интенсивным тренировкам. Высокая температура расширяет периферические сосуды, чтобы увеличить теплоотдачу и охладить тело. Прохладный душ или бассейн наоборот вызывают сужение сосудов, чтобы сохранить тепло. Происходит централизация кровообращения — вся кровь устремляется от конечностей к жизненно важным органам: мозгу, сердцу, почкам, печени.

Такая тренировка сосудов помогает ускорить приток кислорода к мышцам во время соревнований.

Выведение продуктов обмена

Баня или сауна имеют высокую температуру среды. Мы привыкли отдыхать и расслабляться в таких условиях. Но наш метаболизм наоборот — работает активнее!

Во-первых, расширение сосудов и быстрое движение крови способствуют очень активному выведению продуктов обмена из мышц. Благодаря этому ускоряется восстановление и следующая тренировка может пройти более интенсивно. Если обычно спортсмену требуется на полное выведение продуктов распада 3—4 дня, то баня сократит этот процесс до 2 дней!

К тому же баня и бег — отличное средство для быстрого похудения. Если вы жалуетесь на медленный метаболизм, возможно баня — ваше спасение!

Улучшение терморегуляции

Контраст температур, как мы уже выяснили, это закалка для сосудов. Когда еще это может пригодиться спортсмену?

Если вам предстоит важный забег в условиях жаркого климата, заранее подготовьтесь! Баня позволит телу адаптироваться к высокой температуре. Так вы обезопасите себя от головокружения, падения давления, тошноты, головной боли, быстрого утомления на соревновании.

Высокая влажность в бане замедляет потоотделение, поэтому организму приходится охлаждаться, подключая дополнительные механизмы. В сауне наоборот — низкая влажность стимулирует потоотделение. 

Вы можете поочередно посещать баню и сауну, чтобы развить все доступные телу способы терморегуляции.

Уменьшение гипоксии тканей

После тренировок тело находится в состоянии гипоксии. Для быстрого восстановления нужен кислород. Вот почему баня полезна для бегунов после спортивных нагрузок.

Расширение сосудов, повышение УО сердца — все это стимулирует приток крови, обогащенной кислородом, к тканям.

Для этой цели лучше выбирать сауну. Баня несколько затрудняет дыхание за счет высокой влажности, поэтому может усугубить гипоксию.

Повышение пластичности

Как влияет на здоровье мышц, суставов, связок и сухожилий поход в баню?

В первую очередь повышается растяжимость, гибкость, эластичность соединительнотканных волокон. 

Во-вторых, за счет быстрого восстановления увеличивается сила мышц. Повышается ловкость, гибкость, уменьшается риск травм, стабилизируются суставы.

Эффект массажа

Веник — это не просто традиционный атрибут бани. Это еще и важный точечный массажер для бегуна. Старайтесь не бить веником со всей силы. Легкие размашистые движения помогут усилить кровоток в определенных зонах, чтобы снять спазм, улучшить кровообращение, убрать тонус напряженных мышц.

Лечение травм

Баня для бегуна — это еще и отличный способ лечения травм. Небольшие растяжения связок, ушибы, гематомы, вывихи быстрее заживают при усилении кровотока в бане. Но учтите, что баню нужно посещать только после острого периода травмы по рекомендации врача.

В первую очередь всегда обращайтесь за медицинской помощью, чтобы не нанести вред организму!

Полезные советы

  • Обязательно перед походом в баню примите прохладный душ, но старайтесь не мочить голову;
  • Оденьте головной убор (специальную шапочку), чтобы предотвратить перегрев;
  • Сразу после серьезной нагрузки идти в баню — плохая идея. Это может слишком нагрузить ваше сердце. Лучше посещать баню сразу после легкой тренировки или на следующий день после интенсивной;
  • Новичку рекомендуется не задерживаться в бане дольше 2—5 минут за один заход. Всего первый раз можно сделать до 2—5 таких заходов;
  • Залезать на верхние полки мы рекомендуем только бывалым любителям парилок. Сверху скапливается самый жаркий воздух;
  • Следите за своим пульсом. Он должен быть в первой пульсовой зоне и быстро адаптироваться;
  • Перед тренировкой можно заглянуть в баню, чтобы разогреть мышцы. Но задерживаться там дольше 10 минут не стоит;
  • Рекомендуем вам посещать баню регулярно. Профи парятся 1 раз в неделю во время базового периода тренировок, 1 раз в 2—3 недели в период соревнований;
  • Противопоказания для бани: острый период воспаления, дерматологические болезни, проблемы с сердцем или почками, онкология. Обязательно заранее проконсультируйтесь с врачом!

Заключение

Баня и бег отлично друг друга дополняют. Сочетать их между собой или нет — решать вам. По данным опроса среди любителей-бегунов: только 55% практикуют регулярные походы в сауну, баню или хамам. 37% совсем не посещают такие места, а остальные 8% наведываются крайне редко. 

Уже решили, к какой группе будете относиться?

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи